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Mente sana y cuerpo sano

Censas sanas

La cena es la comida más difícil del día, porque es al final del día cuando la mayoría de nosotros hemos perdido la fuerza de voluntad y estamos demasiado cansados para cocinar. La clave es organizar la cena con anticipación, y no ceder ante la comida basura.

Si tienes un menú en mente y los ingredientes comprados, es más probable que intentes llevarlo a cabo que recurrir a la comida a domicilio o a tirar de fritos.

Censas sanas

Lo que debes tener en cuenta para elaborar cenas sanas es que deben tener entre 500 y 550 calorías, debe incluir fuentes de fibra y proteína, así como algo de grasa saludable.

La cena debe integrar, por lo menos, tres grupos de alimentos, y debe limitar las grasas saturadas, el sodio, y los azúcares simples.

La razón por la que una cena saludable es importante, es porque te irás a la cama unas horas después, y no quemarás las calorías que ingieras, ya que al dormir necesitamos mucha menos energía.

Una cena ligera y saludable puede proporcionarte el sueño reparador que tanto necesitas, sin que te sientas pesada o llena, y sin que por la mañana te despiertes del rugido de tu estómago.

Una cena copiosa y poco equilibrada te puede arruinar la noche de descanso, debido a los fluctuantes niveles de azúcar en sangre que tu cuerpo trabaja para controlar (cuando preferiría estar descansando).

¿Qué es una cena sana?

Una cena sana puede ser tan simple como una proteína asada (huevo, pollo, carne o pescado), una verdura al vapor y un grano integral o semilla (arroz, pasta, quinoa, etc.). Eso puede llegar a ser aburrido, así que busca recetas en Internet para obtener ideas de recetas saludables.

Me gusta usar las recetas como guía, pero siempre añado más verduras de las que la receta recomienda para aumentar la fibra, y aumentar la saciedad sin añadir muchas calorías.

Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes que fomentan la buena salud. Elige frutas y verduras rojas, naranjas y verde oscuro como tomates, calabaza y brócoli.

También trato de hacer algunas sustituciones saludables: puedes hacer que cualquier cena clásica sea más saludable usando grasas buenas en lugar de grasas malas (sustituye la mantequilla por aceite de oliva), reduciendo el contenido de grasa (por ejemplo, sustituyendo la carne picada de ternera por pollo) y, por último, cambiando los granos enteros por granos integrales.

Busca las palabras "100% grano integral" o "100% trigo integral" en la etiqueta de los alimentos. Estos granos enteros proporcionan más nutrientes, como la fibra, que los granos refinados.

El plato debe consistir aproximadamente en 1/4 de proteína, 1/4 de granos y 1/2 de vegetales. Elige alimentos proteicos como carne magra de ternera, cerdo, pollo o pavo, y huevos, nueces, legumbres o tofu. Dos veces a la semana, utiliza pescados y mariscos como proteína en tu plato.

Además, asegúrate de incluir alimentos ricos en calcio, ya que la mayoría de los adultos no satisfacen sus necesidades de calcio al día.

Completa tu cena con una taza de leche desnatada. Obtendrás la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos calorías. ¿No bebes leche? Prueba una bebida de soja (leche de soja) o incluye yogur bajo en grasa en tu comida o bocadillo.

Si utilizas alimentos saciantes (proteína y fibra) será menos probable que piques después, lo cual puede ser un problema para las personas cuando están en su propia casa al final de un largo día.

Cena en casa más frecuentemente para que sepas exactamente lo que estás comiendo. Si comes fuera de casa, verifica y compara la información nutricional. Elije opciones que sean más bajas en calorías, grasas saturadas y sodio.

Ejemplos de cenas sanas

  1. Pechuga de pollo a la parrilla (70 gramos), en un panecillo de trigo integral con lechuga, tomate, queso (2 lonchas), aguacate (1/3 grande) y mostaza de miel, junto con una o dos patatas al horno.
  2. Gambas o langostinos (8 grandes) salteados en aceite de oliva y ajo servidos con pasta integral (60 gramos), y una ensalada verde (lechuga, 1/4 de taza de tomates, 1/4 de taza de pepino, 1/4 de taza de zanahorias, 1/4 de taza de champiñones y cebolla roja) con 2 cucharadas de aliño de aceite/vinagre.
  3. Tortilla francesa de 2 huevos rellena de champiñones, espinacas, zanahoria y cebolla, acompañado de una ensalada de quinoa con aguacate y tomate, con un aliño de aceite/vinagre.

Satisface tu gusto por lo dulce de una manera saludable. Disfruta de un plato naturalmente dulce, como una ensalada de frutas frescas, o un parfait de frutas hecho con yogur. Para un postre caliente, hornea las manzanas y cubrélas con canela.

Cada comida del día tiene un papel importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo. La cena nos prepara para una noche de descanso que beneficia al cuerpo y a la mente al día siguiente, así que planifica tu cena durante el día y cíñete al plan.